女性の自宅ダンベルは何キロから？

まとめ：3つのポイント

1. 重さは「何回できるか」で決める

ダンベルの重さは、8〜12回くり返すと限界になる重さが目安です。米国スポーツ医学会（ACSM）の指針で、筋力トレーニングを始めたばかりの方にすすめられている回数です。12回より多く楽にできるなら軽すぎ、8回もできないなら重すぎます。

ちょうどいい重さは、種目によって変わります。このページで紹介する2つの種目でも、二の腕を使うフレンチプレスと、背中を使うワンハンドローでは、扱える重さが違うことがよくあります。1つの重さに決めず、種目ごとに8〜12回で限界になる重さを探してください。

女性向けの記事では、「初心者は1〜3kg」のような数字がよく紹介されています。ただ、研究や指針で決められた数字ではありません。最初は軽い重さから試して、8〜12回で限界になるところまで、少しずつ上げていくのが確実です。

若い〜中年の男女に同じメニューで筋力トレーニングを行った研究をまとめた分析では、筋肉の増え方と下半身の筋力の伸びに男女差はなく、上半身の筋力の伸び（もとの筋力に対する割合）は女性のほうが大きい結果でした。重さを選ぶ考え方は、男女で同じで大丈夫です。

目標の回数より1〜2回多くできるようになったら、重さを2〜10%増やすのが目安です（ACSMの指針）。頻度は週2〜3日が目安で、厚生労働省のガイドでも、筋力トレーニングを週2〜3日行うことがすすめられています。重さの決め方は、可変式ダンベルは何kgあれば足りる？でも詳しく説明しています。

2. 二の腕だけ細くなる？

「二の腕のたるみ（振袖）が気になるから、二の腕を鍛えたい」という方は多いと思います。ただ、鍛えた場所の脂肪だけが減るとは限りません。

男女104人が、片方の腕だけを12週間鍛えた研究があります。女性では、鍛えた腕と鍛えていない腕で、皮下脂肪の厚さの変わり方に差はありませんでした。MRIで二の腕全体を測った結果でも、男女とも、鍛えた腕だけ脂肪が減るということはありませんでした。

3. 二の腕と背中の種目のやり方

どちらの種目も、片手ずつ行います。ダンベル1個から始められます。動きは、米国の健康・身体活動・障害センター（NCHPAD）と米国運動評議会（ACE）の種目解説をもとにしています。

フレンチプレス（二の腕の裏側）

1. 1構えるいすに座って背すじを伸ばし、お腹に力を入れます。足は床につけて、肩幅くらいに開きます。片手にダンベルを持ち、腕を頭の上にまっすぐ伸ばします。反対の手は、いすをつかんで体を安定させます。
2. 2下ろす息を吸いながら、ひじの位置を動かさずに、ダンベルを頭の後ろへゆっくり下ろします。ストンと落とさないようにします。
3. 3持ち上げる息を吐きながら、1の位置まで持ち上げます。上でひじを伸ばしきって固めない（ロックしない）ようにします。
4. 4反対側片側の回数を終えてから、反対側を行います。

ワンハンドロー（背中）

1. 1構えるベンチに片ひざと同じ側の手をつきます（手は肩の下、ひざは股関節の下）。反対の手にダンベルを持ち、腕を床に向けて下ろします。背中は平らにし、頭は背骨と一直線にします。
2. 2引く息を吐きながら、ひじを曲げて二の腕を後ろに引くように、ダンベルを持ち上げます。ひじは体の近くを通し、体をひねらずに上げられるところで止めます。
3. 3下ろす息を吸いながら、ゆっくり1の位置まで下ろします。背中は平らなままにします。
4. 4反対側片側の回数を終えてから、反対側を行います。

• 息を止めずに、息を吐きながら持ち上げてください。息を止めると血圧が上がりやすくなります（健康長寿ネット）。
• 最後の1回まで無理に動かさず、正しいフォームで動かせる回数で止めてください。
• 体調がいつもと違うときは中止してください。持病のある方や、妊娠中の方、体調に不安のある方は、医師に相談してから始めてください。
• 重量の切り替えは、必ず専用ラック（台座）の上で行ってください。

ワンハンドローで使うベンチは、Pure Series 可変式トレーニングベンチのように、フラットにできて安定したものを選んでください。

4. 軽い重さから細かく選べるダンベル

種目ごとに重さを変えるなら、1台で何段階も選べる可変式ダンベルが便利です。軽い重さから始められて、刻みが細かいほど、少しずつ重さを上げていけます。

当店のモデルのうち、軽い重さから選べるものは次のとおりです。

• 選べる重さ・価格は各商品ページ（2026年10月29日時点）、幅は台座を含む寸法です。
• 当店の可変式ダンベルは、すべて1個単位の販売です。このページの2種目は1個でできますが、ダンベルプレスのように両手で同時に持つ種目には2個（両手分）必要です。

ほかの重さのモデルも含めて比べたい方は、可変式ダンベルの選び方をご覧ください。

よくある質問