可変式ダンベルは何kgあれば足りる？

まとめ：3つのポイント

• 回数と重さの増やし方の目安は、米国スポーツ医学会（ACSM）が2009年に出した、筋力トレーニングの指針によるものです。出典はこのページの最後にまとめています。

1. 1回に使う重さの決め方

筋力をつけたい方は、8〜12回くり返すと限界になる重さを目安にしてください。米国スポーツ医学会の指針で、筋力トレーニングを始めたばかりの方にすすめられている重さです。12回より多く楽にできるなら軽すぎ、8回もできないなら重すぎます。

回数は、正しいフォームで最後まで動かせた回数で数えます。反動を使わないと上がらなくなったら、そこが限界です。

ダンベルを持ったことがなく、重さの感覚がつかめない方は、水を入れた2リットルのペットボトル（約2kg）を目安にできます。

トレーニングの頻度は、週2〜3日が目安です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、筋力トレーニングを週2〜3日行うことがすすめられています。

• 息を止めずに、息を吐きながら持ち上げてください。息を止めると血圧が上がりやすくなります（健康長寿ネット）。
• 体調がいつもと違うときは無理をせず中止してください。持病のある方や、体調に不安のある方は、医師に相談してから始めてください。

2. 種目によって、使う重さは変わる

同じ方でも、種目によって使える重さは大きく変わります。脚・背中・胸のように大きな筋肉を使う種目は重く、肩や腕の種目は軽くなります。

そのため、最大重量は「いちばん重く使う種目」で、最小重量は「いちばん軽く使う種目」で確かめます。1台で全身を鍛えるなら、最大と最小の両方が合っているかを見てください。

ダンベルプレスの重さと、自宅で行うときのダンベル・ベンチの選び方は、ダンベルプレスは何kgでやる？で詳しく説明しています。

3. 最大重量は、伸びしろを足して選ぶ

続けていると、同じ種目でも扱える重さが増えていきます。米国スポーツ医学会の指針では、目標の回数より1〜2回多くできるようになったら、重さを2〜10%増やすことをすすめています。最大重量が今の重さぎりぎりのモデルだと、すぐに上限に届きます。

当店の可変式ダンベルは、最大5kgから40kgまであります。最大重量ごとの目安は次のとおりです。

最大重量

5kg

初めて筋トレをする方、ウォームアップやストレッチ、リハビリ目的に

Pure Series 5kg（1〜5kg）

最大重量

10〜12.5kg

軽め〜中重量のトレーニングに。初めて可変式ダンベルを使う方にも

Pure Series 10kg（2〜10kg）
Pure Series 12.5kg（2.3〜12.5kg）

最大重量

20〜25kg

中重量〜高重量のトレーニングに。自宅トレーニングの基礎固めにも

Pure Series 20kg（4〜20kg）
Pure Series 25kg（5〜25kg）
NARO CORE 24（2〜24kg）
Motions 可変式ダンベル／PRO 24kg（2.5〜24kg）

最大重量

32〜36kg

幅広い種目でしっかり追い込みたい方に

NARO CORE 32（2〜32kg）
NUOBELL 32kg（2〜32kg）
NUOBELL 36kg（3〜36kg）

最大重量

40kg

高重量まで1台で済ませたい方に

NARO CORE 40（2〜40kg）
Motions 可変式ダンベル／PRO 40kg（4〜40kg）

• 目安は、各商品ページの案内をもとにしています。ご自身の体力や経験に合わせてお選びください。

2つのモデルで迷ったら、最大重量の大きいほうを選ぶと、上限に届くまでの期間が長くなります。ただし、最大重量の大きいモデルは、最小重量が重くなったり、幅が広くなったり、価格が上がったりします。最小重量・幅・価格の比べ方は、可変式ダンベルの選び方で説明しています。

4. 重さを上げやすいのは、刻みが細かいモデル

重さを2〜10%増やすとき、10kgで使っている方なら0.2〜1kg、20kgで使っている方なら0.4〜2kgが目安になります。刻みが大きいモデルでは、1段階上げたときの増え方がこれより大きくなります。

下の表は、10kg前後・20kg前後で使っている方が、1段階上げたときに何%重くなるかを、各モデルの重量設定から計算したものです。

• 「10kg前後」「20kg前後」は、各モデルで選べる重さのうち、10kg・20kgにいちばん近い重さです（同じだけ離れているときは軽いほう）。「—」は、最大重量がその重さに届かないモデルです。
• 選べる重さは、各商品ページの製品仕様によります（2026年10月8日時点）。

10kg前後では、1段階の増え方が10〜15%のPure Series 12.5kg・Pure Series 25kgと、Motions 可変式ダンベル／PRO 24kgが、少しずつ上げやすいモデルです。20kg前後になると、2kg刻みのNARO COREやNUOBELL 32kgでも、1段階で約10%の増え方になります。

刻みが大きいモデルでも、同じ重さで回数を増やしてから次の重さに上げれば、無理なく続けられます。

5. 女性の方は、何kgを選べばいい？

性別で決めるより、ここまでと同じ方法で選ぶのがおすすめです。行う種目で10回前後できる重さと、続けたときの伸びしろから、最大重量を決めます。

腕や肩の引き締め、軽めのトレーニングが中心なら、1kgから使えるPure Series 5kgや、2kgから使えるPure Series 10kgから始められます。Pure Series 5kgの商品ページでは、3kgを「二の腕・肩まわりの引き締め」の目安にしています。

スクワットなど脚の種目や、背中の種目もするなら、腕の種目より重い重さを使います。最大重量に余裕があり、軽い重さから細かく選べるモデルが向いています。たとえばPure Series 12.5kgは2.3kgから約1kg刻みの10段階、NARO CORE 24は2kgから2kg刻みの12段階です。

よくある質問