ダンベルプレスは何kgでやる？

まとめ：3つのポイント

1. 重さは「何回できるか」で決める

ダンベルプレスで使う重さは、8〜12回くり返すと限界になる重さが目安です。米国スポーツ医学会（ACSM）の指針で、筋力トレーニングを始めたばかりの方にすすめられている回数です。12回より多く楽にできるなら軽すぎ、8回もできないなら重すぎます。

ダンベルプレスは両手に1個ずつ持つので、重さは片手分で考えます。「25kgでダンベルプレス」と言うときは、ふつう25kgのダンベルを両手に1個ずつ持つことを指します。

目標の回数より1〜2回多くできるようになったら、重さを2〜10%増やすのが目安です（同じくACSMの指針）。頻度は週2〜3日が目安です。重さの決め方は、可変式ダンベルは何kgあれば足りる？でも詳しく説明しています。

2. 「片手25kg」は重い？

25kgが重いか軽いかは、筋力やトレーニング歴で大きく変わるため、一律には決められません。大切なのは、今の自分が25kgで何回できるかです。

バーベルのベンチプレスと同じ感覚で重さを選ぶのも避けてください。ダンベルは左右を別々に支えるぶん、扱える重さが軽くなります。鍛えている男性12人を対象にした研究では、ダンベルで持ち上げられた最大の重さは、バーベルより17%低い結果でした。

当店のモデルのうち、25kg前後の重さを選べるものは次のとおりです。

• 選べる重さは各商品ページの製品仕様（2026年10月8日時点）、幅は台座を含む寸法です。ダンベル本体の幅は、これより短くなります。
• ダンベルプレスには、同じモデルを2個（両手分）使います。当店の可変式ダンベルは、すべて1個単位の販売です。

NARO COREは2kg刻みなので、24kgの次は26kgです。Pure Series 25kgは23kg・24kg・25kgと1kg刻みで選べますが、25kgが最大重量なので、25kgで余裕が出てきたら次のモデルが必要になります。

3. ダンベルプレスに向く可変式ダンベル

可変式ダンベルは、プレートを収めるぶん、ふつうのダンベルより幅が広くなりがちです。ダンベルプレスでは、押し上げたときに左右のダンベルが近づくので、幅が広いとダンベル同士が当たりやすくなります。

NARO COREは、幅の狭さを重視して作ったモデルです。商品ページでは、次のように案内しています。

• 一般的な可変式ダンベルと比べて幅を105mm短くした狭幅設計で、トップポジション（押し上げた位置）でもダンベル同士が干渉しない。
• 40kgモデルでも本体の幅は385mm（24kgモデルは306mm、32kgモデルは345mm）。
• シャフトの突き出しがない完全フラット形状で、オンザニー（ダンベルを太ももに乗せて構える動作）のときの太ももへの負担を大きく減らす。

グリップを回すだけで重さを変えられるので、セットの合間に重さを変えるのも手早く済みます。切り替え方式の違いは、可変式ダンベルの切り替え方式の違いで比べています。モデルごとの幅は、可変式ダンベルの選び方の「幅で選ぶ」で一覧にしています。

4. ベンチは、角度を変えられるものを

ダンベルプレスには、仰向けになれるベンチが必要です。背もたれの角度を変えられるベンチなら、フラットのダンベルプレスに加えて、斜めにして行う種目もできます。

BYZOOM Pure Series 可変式トレーニングベンチは、0°から83°まで5段階に角度を変えられます。商品ページでは、角度ごとの種目を次のように案内しています。

• 耐荷重は250kgです。ご自身の体重と、両手のダンベルの重さを足して確かめてください。
• 使わないときは縦置き（スタンディング）で収納できます。

5. ダンベルプレスの基本の流れ

1. 1構えるベンチの端に座り、ダンベルを太ももの上に立てて持ちます（オンザニー）。
2. 2仰向けになるダンベルを太ももに乗せたまま、背中をベンチにつけて仰向けになり、ダンベルを胸の横に持ってきます。
3. 3押し上げる息を吐きながら、胸の上にダンベルを押し上げます。
4. 4下ろす息を吸いながら、胸の横までゆっくり下ろします。これをくり返します。
5. 5戻す終わったら、ダンベルを胸の上から太ももの上に戻し、体を起こしてから床やラックに置きます。

• 息を止めずに、息を吐きながら持ち上げてください。息を止めると血圧が上がりやすくなります（健康長寿ネット）。
• 自宅では補助してくれる人がいないことが多いので、最後の1回まで無理に押し上げず、正しいフォームで動かせる回数で止めてください。
• 体調がいつもと違うときは中止してください。持病のある方や、体調に不安のある方は、医師に相談してから始めてください。
• 重量の切り替えは、必ず専用ラック（台座）の上で行ってください。

よくある質問